जब हड्डियों को मजबूत करने की बात आती है, तो दो प्रमुख पोषक तत्व होते हैं : कैल्शियम और विटामिन डी। कैल्शियम आपकी हड्डियों और दांतों की संरचना का समर्थन करता है, जबकि विटामिन डी कैल्शियम अवशोषण और हड्डियों के विकास में सुधार करता है।
हालांकि, काफी कम लोगों को पता होता है कि हड्डियों को मजबूती प्रदान करने के लिये आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल करने चाहिये। आज के इस लेख में हम इसी सवाल का जवाब लेकर आये हैं।
मजबूत हड्डियों का आनंद लेने के लिए कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम, विटामिन, बीटा-कैरोटीन और प्रोटीन जैसे कुछ प्रमुख पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। कई स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं, जो स्वस्थ और मजबूत हड्डियों को बढ़ावा देते हैं और जोड़ों में दर्द, सूजन, गठिया और हड्डी से संबंधित अन्य स्वास्थ्य समस्याओं की संभावना को कम करते हैं।
1. दही
दही में कैल्शियम, विटामिन डी, ए और बी12, पोटैशियम, मैग्नीशियम, राइबोफ्लेविन, फॉस्फोरस और प्रोटीन अच्छी मात्रा में होता है। इसलिए अपने दैनिक आहार में कम से कम एक कप दही जरूर शामिल करें।
2. दूध
दूध कैल्शियम के लिए पोस्टर चाइल्ड है। वसा रहित दूध के आठ औंस आपको 90 कैलोरी खर्च करेंगे, लेकिन आपको कैल्शियम की दैनिक खुराक का 30% प्रदान करते हैं। वास्तव में, यह हड्डियों के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है।
3. चीज़ या पनीर
हड्डियों के लिए सबसे अच्छे और सबसे आवश्यक खाद्य पदार्थों में से एक है चीज़। सिर्फ इसलिए कि पनीर कैल्शियम से भरपूर है।
4. सार्डिन
कैल्शियम और विटामिन डी का एक अन्य उत्कृष्ट स्रोत सार्डिन है। वास्तव में, सार्डिन में दूध और डेयरी उत्पादों के बराबर कैल्शियम होता है। सार्डिन में ओमेगा-3 फैटी एसिड, फॉस्फोरस और विटामिन बी12 की भी अच्छी मात्रा होती है।
मजबूत हड्डियों के लिए इन सुपरफूड्स को खाने के अलावा, कम नमक (यह शरीर में कैल्शियम को कम कर सकता है) का सेवन करना आवश्यक है। नियमित रूप से अपने शरीर को विटामिन डी की आवश्यक खुराक देने के लिए धूप में रखें और नियमित रूप से व्यायाम करें।
5. अंडे और मशरूम
यह हड्डियों के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ हैं। हालांकि, अंडे में आपके दैनिक विटामिन डी का केवल 6% ही होता है, लेकिन वे इसे प्राप्त करने का एक त्वरित और आसान तरीका हैं। अंडे की सफेदी का विकल्प न चुनें। वे कैलोरी कम कर सकते हैं, लेकिन जर्दी में विटामिन डी होता है।
6. सैल्मन
हड्डियों के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है सैल्मन। सैल्मन में भरपूर मात्रा में हृदय-स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड होने के लिए जाना जाता है, लेकिन सॉकी सैल्मन के 3-औंस के टुकड़े में आपके विटामिन डी का 100% से अधिक होता है।
7. पालक
पालक एक और आसानी से उपलब्ध होने वाली सब्जी है, जिसमें कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है। साथ ही, इसकी विटामिन K सामग्री हड्डी के मैट्रिक्स में कैल्शियम को बनाए रखने में मदद करती है। कैल्शियम के साथ-साथ पालक में फाइबर, आयरन, पोटैशियम, मैग्नीशियम और विटामिन ए और सी भी अच्छी मात्रा में होते हैं।